【Point 1.】1日の中で筋トレの効果が最も高い時間帯はあるのか？
【Point 2.】筋トレは朝行っても夜行っても効果はほとんど変わらない！
【Point 3.】いつ筋トレを行うかにこだわる必要はない！時間のある時に行おう！
筋肉は1日の中で夕方に最も強く力を発揮することができると言われています
（参考文献・参考資料1）
このため、筋トレも夕方が一番効果の出やすい時間帯だと思う方もいらっしゃるかもしれません。
では、筋トレは夕方に行うことが一番効果的なのでしょうか。
今回は、筋トレの効果を「筋力増強」と「筋肥大」に分けて、いつ行うのが効果的かを明らかにした報告をご紹介いたします。
また、当サイトでは以前に「筋トレの極意は「引き伸ばす」？？」で、筋トレに関する研究の結果を掲載しています。
今回紹介する論文は筋トレを行う時間帯に関する研究ですが、こちらは筋肉の使い方によっても筋トレの効果は異なるという結果となります。
合わせてご覧いただくことでより効果的な筋トレができると思いますので、ぜひ参考にしてください。
複数の研究をまとめて検証
この研究では、1日の中でいつ筋トレを行うかによって、筋トレの効果に違いがあるかを検討した先行研究を論文検索サイトで検索し、その結果をまとめています。
筋トレの効果は「筋力増強」と「筋肥大」を用いて検討しており、これらのアウトカムを含んだ論文を検索でヒットした論文から抽出しています。
まず、「筋力増強」や「筋肥大」といった、上記の内容に関連しそうな単語を用いて論文を検索し、3,275本の研究が見つかりました。
そこから今回の研究内容にそぐわない論文や筋トレ直後の効果しか検討していない論文などを除いていき、最終的に11本の研究を使用して検証いたしました。
その際には異なる研究間での効果を検討するために必要な差を統計学的に算出し、比較・検証しました。
朝と夜のどちらに筋トレを行うべき？
筋トレの筋力増強効果と筋肥大効果に関しての影響について以下のことが明らかとなりました。
- 筋力増強効果について、朝に筋トレを行う場合と夜に筋トレを行う場合を比較すると、差はほとんどない
- 筋肥大効果に関しても朝、夜どちらに筋トレを行うかに関わらず、違いは認められない
つまり、筋トレの効果に関しては朝と夜で大きな違いはないと言えます。
しかし、筋力増強に関しては朝と夜に筋力測定を行い、朝の結果の平均と夜の結果の平均を比較していることに注意して頂きたいです。
この研究では、それぞれのトレーニング後の朝の筋力と夜の筋力の違いに関しても検討していますので、次の項目で詳しくお伝えいたします。
他に違いはある？
先ほどお伝えした結果に加えて、以下のようなことが明らかとなりました。
- 筋トレ前の筋力を朝と夜で比較すると、夜の方が筋力が大きい → 過去の研究と同じ結果（参考文献・参考資料1）
- 朝に筋トレをした人たちの筋力を朝と夜で比較すると、朝の筋力と夜の筋力に違いはない → 朝の筋力が増強した
- 夜に筋トレをした人たちの筋力を朝と夜で比較すると、夜の筋力の方が大きい → 朝夜共に同じくらいの筋力増強効果があったのか、朝よりも夜の筋力増強効果が高かったのかは不明
以上の結果から、筋トレを実施した時間帯の筋力が増強するのかもしれません（朝に筋トレをしたら朝に発揮できる筋力が大きくなるなど）。
筋トレをする時間によって効果に違いはないが・・・
今回の結果から朝と夜のどちらに筋トレを行っても、筋力増強や筋肥大の効果に違いはなく、どちらとも同じだけ効果があるということが分かりました。
しかし、朝に筋トレをすると朝に発揮できる筋力が増強していることや夜に筋トレをすると夜に発揮できる筋力が大きかったことから、自分が最も筋力を発揮したい時間帯に筋トレを行うのがいいのかもしれません。
例えば、日中にシニアスポーツの大会があるなら、大会のある時間帯に筋トレをすると大会当日に最大筋力を発揮出来るかもしれません。
しかし、寝起き直後は血圧が上がりやすい、寝起きは身体が冷えやすいといった症状のある方は、明け方に無理して筋トレを行う必要はないでしょう。
一方、筋トレなどの運動は覚醒を促しますので、寝つきが悪いという方は明け方の体操が良いかもしれません。
今回の研究の結果をもとにお伝えできることは、ご自身の体調に合わせて筋トレする時間を変えても効果は同じくらい得られるということです。
ぜひ、ご自身の調子に合わせて筋トレを行う時間を調整してみてはいかがでしょうか？
ー紹介文献情報ー
【雑誌名】Chronobiol Int. 2019 Apr;36(4):449-460.
【筆頭著者】Grgic J
【タイトル】The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.
【PMID: 30704301】
